“今天太累了，点个外卖吧”
“好久没聚了，出去搓一顿”
这些话你是不是经常说？忙碌的生活里，下馆子、点外卖早已成为不少人的常态。
可你有没有想过，当方便和美味成为习惯，我们的身体正在悄悄发生什么？
一、吃外餐与死亡风险：数据触目惊心
最近网上有个热词叫“外食人”——指那些每天至少有2顿饭在外面解决的人。偶尔这样吃不会有什么大问题，但如果长期当“外食人”的话，身体可能就要“抗议”了。
爱荷华大学公共卫生学院的研究人员曾对3.5万余名受试者进行了7.83年随访，期间共记录到2781例死亡。
在排除年龄、性别、种族、饮食和生活方式、BMI等变量后，结果仍然显示相较于很少在外就餐的人，每日至少2顿在外就餐的人，全因死亡风险会增加49%。而且，频繁外食的人，往往伴随着更高的体重指数。
那为什么外食这么“伤身”？
在现代社会，外食人并非小众事件，很多上班族需要长期外食，这俨然成为了一种“时代病”。
经常外食容易导致死亡率上升，主要与外面的饮食口味重、营养少相关。外卖很多都重油、重盐重调味，这类食物内会有大量的饱和脂肪酸、钠，但缺乏膳食纤维、钙铁、维生素等营养素，长期摄入会给身体带来慢性、持续性伤害。
而且，很多饭馆都是以烧烤、煎制、油炸等高温烹调的方式来留住客人，这种方式下会产生苯并芘、杂环胺等一系列对身体有害的致癌物，经常摄入会增加患癌的风险。
此外，外卖食品的安全性也难以保障，食材可能不新鲜、处理不干净，再加上烹饪环境恶劣的话，食用后轻则呕吐腹泻，重则会导致食物中毒。
中国疾病预防控制中心的一项调查也印证了这一点：我国18-44岁人群外出就餐比例高达41.3%。年轻人图方便省事，却可能正在用自己的健康“埋单”。
二、爱做饭的人，身体悄悄收获了这些惊喜
最近，东京科学研究所发布了一项新研究，日本东京科技大学的研究人员曾对近1.1万名年龄>65岁的受试者进行了6年的跟踪随访，分别对受试者的做饭频率、基本烹饪技能进行了收集。
数据显示，每周至少下厨5次的老人，痴呆风险降低约30%。而那些自认为“厨艺不好”的人，降幅更是接近70%！
对此，研究分析认为做饭是一项全方位锻炼大脑的活动。从决定“今天吃什么”，到去市场挑菜、比价，再到回家备菜、切菜、调味、掌控火候……每一个环节都在调用你的记忆力、规划能力、判断力、执行能力。大脑用得越多，退化就越慢。
而且，烹饪在保护认知功能的同时，还能一定程度降低死亡风险。《美国预防医学杂志》上一项针对10万成年人为期10年的随访指出，经常做饭的人全因死亡风险可降低50%；每周做3次饭的人相较于完全不做饭的，寿命长了约10%。
此外，做饭还能给心理健康带来不少好处：
•做饭可以提高自我效能感和自尊
•做饭改善了自我营养状况后，会对情绪带来非常积极的影响
•做饭时产生的快乐回忆，可治愈身心
•爱做饭的人往往喜欢和亲友一起做饭，互动性的提高对心理健康也有好处
三、健康做饭4要点，把长寿“炒”进菜里
做饭是件需要注重很多细节的事情，在做饭的时候如果做好这几点的话，可以吃得更健康。
1、少放各种含盐调料
做菜时不仅要少放盐，还要少放酱油、生抽、老抽、鸡精、黄豆酱、鱼露等含钠量很高的调味品，这些调味品都是“隐形盐”大户。
2、食物多样化
日常烹饪时尽量要食物多样化，主食可以粗细粮搭配，吃精细米面的同时还要配合糙米、小米、燕麦等粗粮，蔬菜、豆类、肉类、鱼类也都需要，让身体可摄入多样化的营养。
3、注意烹调方式
烹饪方式要注意以清淡的为主，如蒸煮、炖、凉拌等，尽量少吃油炸、煎制的食物。
4、及时刷锅
炒菜后要注意及时刷锅，不然炒菜残留下来的油脂被再次加热容易变焦，这样一来会产生致癌物，还会影响下道菜的口感。
建议大家在生活中有条件的还是尽量自己做饭，实在没条件的选外卖也要选清淡一些的，注意选择有堂食的店铺，相对来说卫生方面会过关一些，吃得更放心。
参考资料：
[1] Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.
[2] Tani Y, Fujiwara T, Kondo K, Home cooking, cooking skills and dementia requiring long-term care: a population-based cohort study in Japan, J Epidemiol Community Health Published Online First: 24 March 2026.
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